Por Marc Chueca (entrenador) y la Dra. Sonia Sánchez (ginecóloga)
Menopausia: una nueva etapa para cuidarte más y mejor
La menopausia es una fase clave en la vida de cualquier mujer. Más allá de su definición médica como el fin de los ciclos menstruales, se trata de un periodo de transformación física y emocional que puede influir en el ritmo diario. Pero lejos de ser una etapa de pérdida, puede vivirse como una oportunidad para reconectar con tu cuerpo y potenciar tu bienestar. En este camino, el entrenamiento de fuerza se presenta como un gran aliado, junto con una alimentación equilibrada y un descanso reparador: el trío básico para afrontar esta etapa con salud y energía.
Esta fase suele llegar entre los 45 y 55 años y viene acompañada de una serie de síntomas como sofocos, insomnio, altibajos emocionales, y otros muchos —hasta más de 90 identificados— que pueden influir en tu día a día. Aun así, estos cambios no tienen por qué marcar tu vida. Introducir ejercicios de fuerza en tu rutina puede ser clave para sobrellevar los síntomas y mantener una vida activa y saludable.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan útil en la menopausia?
El ejercicio de fuerza puede tener un efecto muy positivo sobre los síntomas típicos de esta etapa. Con una práctica regular y adecuada, es posible notar una mejora en el sueño, una disminución de los sofocos y un mayor bienestar general. Aunque el cuerpo cambia, eso no implica renunciar a sentirte bien.
Además de los beneficios inmediatos, esta disciplina contribuye a prevenir problemas a largo plazo, como la osteoporosis. La disminución de estrógenos afecta directamente a la densidad ósea, por lo que trabajar la fuerza ayuda a mantener los huesos firmes y resistentes, minimizando el riesgo de fracturas. No es un detalle menor: se estima que una de cada tres mujeres sufrirá una fractura relacionada con la pérdida de masa ósea.
Cuidar tu corazón también es cosa del entrenamiento
Aunque en España las mujeres disfrutan de una de las esperanzas de vida más altas del mundo, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte. El entrenamiento de fuerza mejora la salud cardiovascular ayudando a regular la presión arterial, reducir el colesterol y optimizar la circulación sanguínea.
Además, mantener y aumentar la masa muscular activa el metabolismo, algo esencial en esta etapa donde suele acumularse grasa, especialmente en la zona abdominal. Aumentar el músculo contribuye a disminuir la grasa visceral —directamente relacionada con enfermedades del corazón— y a mantener una composición corporal más saludable. El resultado: te sentirás más vital, más fuerte y más joven, sin importar tu edad real.
Fuerza física y equilibrio emocional
Los beneficios del ejercicio también se notan a nivel emocional. La menopausia puede traer consigo más estrés, cambios de humor o incluso síntomas depresivos. Entrenar fuerza favorece la liberación de endorfinas —las llamadas “hormonas de la felicidad”— que elevan el ánimo y ayudan a gestionar mejor las emociones.
También se estimula la producción de dopamina y serotonina, neurotransmisores fundamentales para regular el estado de ánimo y mejorar la calidad del sueño. Todo esto influye directamente en tu descanso, ya que el ejercicio también promueve la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.
Claves para estructurar tu entrenamiento durante la menopausia
Para que el entrenamiento de fuerza sea realmente efectivo, debe estar bien planificado. Estas recomendaciones pueden ayudarte a empezar de forma segura y eficiente:
Busca asesoramiento profesional: Un entrenador especializado podrá adaptar el plan a tu condición física actual.
Constancia: Lo ideal es entrenar fuerza entre 2 y 3 veces por semana, para que los músculos y huesos se fortalezcan sin sobrecarga.
Ejercicios funcionales: Prioriza los movimientos que imitan gestos de la vida diaria, como empujar, tirar o levantar peso.
Progresión: No temas al peso. Empieza poco a poco y ve aumentando la carga para seguir estimulando el cuerpo.
Movimientos con impacto controlado: Incorporar ejercicios como saltos suaves o lanzamientos puede mejorar la respuesta del sistema nervioso y muscular.
Complementa con cardio: Caminar, nadar o practicar yoga son perfectos para trabajar la resistencia y la flexibilidad.
Respeta los tiempos de descanso: Es fundamental dar espacio a la recuperación física para obtener mejores resultados.
Evita caer en tres errores muy frecuentes en esta etapa: entrenar con pesos demasiado ligeros por miedo a «ensanchar», no incluir ejercicios con impacto y seguir planes genéricos sin tener en cuenta tus necesidades.
Nutrición y descanso: imprescindibles en esta etapa
El entrenamiento es solo una pieza del puzle. Una buena alimentación y un descanso reparador son igual de importantes para cuidar tu salud durante la menopausia.
Asegúrate de consumir suficiente proteína para mantener y recuperar masa muscular, y no olvides incluir fuentes de calcio y vitamina D para proteger tus huesos. Los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3 también tienen un papel clave en la salud cardiovascular y en la reducción de la inflamación.
En cuanto al descanso, intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche y crear rutinas relajantes antes de irte a la cama. Es durante el sueño cuando tu cuerpo consolida los beneficios del ejercicio y la alimentación.
Empieza hoy y prepárate para vivir con más fuerza que nunca
La menopausia es un proceso natural, pero no tienes por qué afrontarlo de forma pasiva. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a sentirte más fuerte, segura y vital. Es una herramienta poderosa para cuidar de tu salud física y emocional.
Desde Fitback, te acompañamos en este proceso con una mirada integral, profesional y cercana. Porque cada mujer merece sentirse bien en cada etapa de su vida.
Abraza este nuevo capítulo con energía, cuida de ti… y empieza a entrenar para sentirte mejor que nunca.
Es un centro muy bonito y bien cuidado
La compañera administrativa es un encanto, salió a buscarnos fuera ya que no lo encontrábamos. Siempre ha estado suuuper antenta, muy agradecidos.
Laia nos recibió al momento , muy agradable y cercana.
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Un placer encontrarles?
Inicié seguimiento con la Dra Vidal y fue ella la que me derivó a la nutricionista Ivonne. Hemos ido trabajando tanto SOP como SIBO e intolerancias. Ha supuesto un antes y un después en mi, desde el minuto uno tuve una atención integral, que era lo que llevaba buscando desde hace mucho tiempo.
¡En especial quiero dar las gracias a la Dra. Jenifer Luis mi ginecóloga y al Ivonne mi nutricionista! Ambas una grandes profesionales.
La Dra Luis, con toda su profesionalidad y empatía, en un proceso que no está teniendo nada fácil, nos guía y nos acompaña en todo momento
Y Ivonne, con todo su conocimiento sobre la nutrición y sus recetas super fáciles de seguir, buenas y saludables!! Estoy muy contenta de poder seguir su pauta sin ningún esfuerzo 🙂
Ha sido muy buena decisión pedirle a ella su opinión sobre lo que me habian dicho en mi ASSIR sobre mi embarazo.
No puedo estar más contenta, en un momento tan importante.
Muchas gracias.
La consulta con la Dra. Vidal me ha resultado de gran ayuda porque me analizó de manera ontegral, teniendo TODOS los factores en cuenta y no solo a nivel ginecológico.
Es d agradecer que un profesional de la salud atienda a tus dudas/preguntas y te revise de una manera tan completa.
100% recomendable